【摂取サプリ】ジェームズボンドになるためのサプリ一覧(2025年5月版)

今回は記録も兼ねて、私が日常的に摂っている5つのサプリを紹介します。人に勧めるものではありません。広告つけてません。

1. プロテイン

2023年のメタ解析（RCT7件、被験者591人）では、ウェイプロテインを筋トレに足した高齢者で握力が平均2.31 kg増、筋肉量はSMD0.24と小ぶり。確実性は「低」（GRADE C）でした。 　一方、摂取“回数”は効果決定因子ではなく、1日3杯以上に増やしても上乗せ利益は検出されず、総量が鍵という解析結果も出ています（対象65歳以上、メタ回帰）。 　中年女性約4.9万人を8年間追った前向き研究では、植物性たんぱくを総エネルギー比3％増やすごとに「健康的加齢」達成オッズが38％向上。

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2. クレアチン

クレアチンは筋トレ勢の定番ですが、2024年のシステマティックレビュー（成人＜50歳）で、プラセボ比・上肢4.43 kg、下肢11.35 kgの筋力増を示しました。質は「中」（GRADE B）。男性で効果が際立ち、女性は有意差なしという性差も報告されています。

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3. マグネシウム

マグネシウムは体内で300種類以上の酵素反応に関わる必須ミネラルで、エネルギー産生、筋肉・神経機能の調整、骨の形成など多岐にわたる生理機能に不可欠です。 日本人の食事摂取基準（2025年版）によれば、成人男性で330～380mg/日、成人女性で270～290mg/日の摂取が推奨されていますが、現代の食生活では不足しがちな栄養素でもあります。 マグネシウムの特筆すべき効果として、筋肉のリラックス、神経伝達の調整、エネルギー代謝の促進が挙げられます。不足すると筋肉のけいれん、疲労感、不眠などの症状が現れることがあります。また、最新の研究では、血管拡張作用や血小板凝集抑制作用による循環器系への好影響も報告されています。

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4. ビタミンD

ビタミンDは骨の健康に欠かせないだけでなく、免疫機能、筋肉機能、さらには精神状態にも影響を与える栄養素です。専門家によると、日本人の98％が不足しているとも言われています。 私が摂取しているビタミンD-3（コレカルシフェロール）は、体内で自然に生成される形態で、ビタミンD2より効率的に働くことが研究で示されています。特に、日光を浴びる時間が限られている現代の生活様式では、サプリメントでの補給が重要になってきます。 ビタミンDの多様な健康効果は、最新の研究で次々と明らかになっています。骨密度の維持はもちろん、免疫力の強化、心血管系疾患リスクの低減、メンタルヘルスの改善など、全身の健康に貢献します。2024年の研究では、セロトニン産生のサポートなど、脳機能への好影響も示唆されています。

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5. Life Extension shade factor

Life Extension社のShade factorは、フェルラ酸やレスベラトロールなどのポリフェノール類を含むサプリメントで、抗酸化作用と細胞保護効果を目的に摂取しています。 このサプリメントの特徴は、紫外線などの環境ストレスから細胞を守り、酸化ストレスを軽減する効果です。ポリフェノールは植物が環境ストレスから身を守るために生成する物質で、人間の体内でも同様の保護効果を発揮します。 特にフェルラ酸には紫外線によるダメージから皮膚を保護する効果が報告されており、レスベラトロールには抗炎症作用や細胞の長寿に関わるサーチュイン遺伝子の活性化など、健康長寿に関連する効果が研究で示されています。

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元記事URL: https://note.com/reitsuzuki/n/n191b01274419 公開日: 2025-05-14 12:00

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