氷風呂は本当に効くの？トレーニング効果と回復への影響

こんにちは。最近ジムや健康系のSNSで見かける機会が増えた氷風呂（アイスバス）について、実際のところどうなのか気になって調べてみました。Stronger by Scienceの記事が詳しかったので、その内容をシェアします。

氷風呂は近年人気が高まっていて、回復の促進や炎症の軽減、精神的な回復力向上のツールとして推奨されています。アスリートや自己啓発系の方々、一般のトレーニング愛好家まで、冷たい水に浸かる人が増えているようです。でも、氷風呂は本当に健康に良いのでしょうか？それとも単なるトレンドなのでしょうか？

参考記事こちら

https://www.strongerbyscience.com/ice-baths/

筋肉の成長との関係

2024年のメタ分析によると、トレーニング後に定期的に氷風呂を使用すると、筋肉の成長に必要な筋タンパク質合成と衛星細胞の活動が減少し、筋肥大が抑制される可能性があるそうです。

つまり、頻繁に氷風呂を使うと（ほとんどのトレーニングセッション後など）、筋力や持久力、パワーの向上が鈍るだけでなく、筋肉の成長自体も抑えられてしまう可能性があるということですね。

実際の研究でも、21人の男性が12週間（週2回）筋力トレーニングを行い、セッション後に10分間の冷水浴か通常のアクティブリカバリーのどちらかを行った実験では、筋力と筋肉量はアクティブリカバリーグループの方が明らかに増加したという結果が出ています。

健康と幸福感への影響

健康面ではどうなのでしょうか。2025年の大規模な研究（3,000人以上を対象とした11の研究のメタ分析）では、冷水浴は一時的に炎症を増加させますが、12時間後にはストレス軽減に役立つ可能性があるようです。ただ、長期的な免疫機能、気分、代謝には特に効果が見られなかったとのことです。

それでも、「ワークアウト後の回復が良くなる」「気分が向上する」「免疫システムが強化される」といった効果は報告されているので、一概に無意味とは言えないかもしれません。

ウィム・ホフ・メソッドについて

冷水浴を含む健康法として有名なウィム・ホフ・メソッド（呼吸法、瞑想、冷水浴の組み合わせ）についても、2023年の研究では、健康な若い男性が15日間実践しても、心臓の健康やメンタルヘルスに目立った効果は見られなかったようです。血圧や心拍変動、ストレスレベル、気分などに変化はなかったとのことです。ただし、これは比較的短期間の研究なので、その点は考慮する必要があります。

実践するなら：アドバイス

効果的に取り入れるなら、以下のポイントが参考になります：

水温は10～15℃程度が適切です（極端に冷たくする必要はありません）

時間は10～20分程度が一般的。初心者は3～5分のセッションを合計10分程度から始めるといいでしょう

ゆっくり入ることをおすすめします。最初の30秒がストレス反応のピークだからです

体調をモニターしましょう。震えは正常ですが、めまいやしびれが出たら中止したほうが無難です。

また、筋肉の強さやサイズを増やすのが目標なら、トレーニングの24～48時間後に氷風呂を取り入れると良いでしょう。これは炎症プロセスに時間を与えるためです。

結論

結局のところ、氷風呂は健康面ではそこまで革命的なものではないようです。確かに激しいトレーニング後の筋肉痛を軽減する可能性はありますが、筋肥大が目標なら、トレーニング直後の頻繁な氷風呂は避けた方が良さそうです。

冷たい水に入るのはそれなりに不快感を伴いますし、その感覚が苦手なら無理してやる価値はないかもしれません。逆に、冷水浴の感覚が好きで精神的にリフレッシュするなら、取り入れてみても良いでしょう。ただ、筋トレのセッションからは時間を空けることをおすすめします。

健康のために最も重要なのは、やはり定期的な運動、規則正しい睡眠、バランスの取れた食事という基本的なことに変わりはないようです。

個人的には、リフレッシュ目的で時々使うのは悪くないと思いますが、成長を妨げないよう筋トレ直後は避けるようにしています。みなさんもトレーニングの目的に合わせて上手く活用してみてください。

元記事URL: https://note.com/reitsuzuki/n/ndfb71cf584b9 公開日: 2025-05-16 12:00

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